Como Colocar Limites, de Melissa Urban: do que trata e para quem faz sentido

Saber que precisa dizer não é uma coisa; encontrar as palavras na hora é outra. Como Colocar Limites, de Melissa Urban, é um dos livros mais citados sobre o tema no Brasil. Se você chegou aqui depois de ler sobre assertividade no trabalho ou limites no namoro, este guia explica do que o livro trata, o que a pesquisa diz sobre aprender a colocar limites e para quem ele tende a fazer sentido.

Transparência: a equipe do Vida Intencional não leu o livro inteiro para este guia. As informações vêm da descrição da editora, da página do produto e de estudos publicados sobre assertividade e sobre dizer não. O link para a loja, no fim, é de afiliado.

Resposta rápida: Como Colocar Limites, de Melissa Urban (Sextante, 2023), é um livro prático. Segundo a editora, traz mais de 130 roteiros de conversas para trabalho, família, amizades, namoro e até limites consigo mesma. Tende a fazer sentido para quem sabe que precisa dizer não, mas trava na hora de escolher as palavras. Não substitui ajuda profissional em relações abusivas.

Do que trata o livro Como Colocar Limites

A edição brasileira saiu pela Sextante em 2023, com tradução de Ivanir Calado e 336 páginas. A autora não se apresenta como psicóloga: a editora a descreve como cofundadora e CEO do programa alimentar Whole30 e autora de seis livros que entraram na lista de mais vendidos do The New York Times. O livro parte da experiência dela com mudança de hábitos, não de pesquisa clínica.

Segundo a descrição da editora, o livro reúne:

• mais de 130 roteiros baseados em conversas reais, para chefes e colegas, parceiros atuais e ex, pais e familiares, amigos, vizinhos e para você mesma;
• ideias para comunicar necessidades com clareza e compaixão;
• técnicas para lidar com a culpa de dizer não;
• conselhos sobre a relação com comida, álcool e tecnologia.

A proposta, portanto, é mais “o que dizer” do que “por que é tão difícil dizer”. Para o lado emocional do tema, veja nosso guia de limites emocionais.

O que a pesquisa diz sobre aprender como colocar limites

Nenhum estudo avaliou este livro. Mas há pesquisa sobre duas ideias que ele usa: que dá para treinar a assertividade, e que dizer não costuma custar menos do que imaginamos.

Assertividade se aprende, inclusive sozinha. Num ensaio clínico publicado em 2023 na Internet Interventions, 210 pessoas foram sorteadas para 8 semanas de um programa on-line de terapia cognitivo-comportamental voltado à assertividade (com ou sem apoio de terapeuta) ou para uma lista de espera. Os dois formatos aumentaram a assertividade saudável, reduziram a ansiedade social e melhoraram o bem-estar, com resultados parecidos entre si; o ganho em assertividade se manteve depois de um ano. Dois limites: a assertividade agressiva também subiu, e não houve efeito na ansiedade generalizada.

Dizer não pesa menos do que parece. Numa série de estudos publicada em 2024 no Journal of Personality and Social Psychology, quem recusava um convite superestimava o quanto a outra pessoa ficaria chateada, acharia que não havia interesse ou deixaria de convidar de novo. Segundo os autores, isso acontece em parte porque quem recusa imagina que o outro vai focar no “não”, quando quem convidou tende a pensar mais nos motivos por trás da resposta. O limite do estudo: ele tratou de convites para atividades de lazer, não de conflitos com família ou chefe.

Na prática: os estudos sugerem que dá para aprender como colocar limites com um material de autoajuda bem estruturado, e que o medo de dizer não costuma ser maior do que a reação real. Mas eles avaliaram programas e situações específicas, não os roteiros deste livro.

Como escolher um livro sobre limites: 4 critérios

1. Roteiro ou reflexão. Se você trava na hora de falar, um livro com frases prontas, como este, tende a ajudar mais. Se quer entender de onde vem a dificuldade, procure uma abordagem mais psicológica.
2. A área da vida que mais pesa. Como Colocar Limites cobre várias áreas de uma vez. Se o problema é só com a família de origem, um material focado pode ser mais útil (veja limites com a família de origem).
3. Quem escreve. Confira se a autora é profissional de saúde mental ou fala da própria experiência. As duas coisas têm valor, mas são diferentes.
4. Formato e preço. O Kindle costuma sair bem mais barato que o livro físico; o físico é mais fácil para marcar e voltar aos roteiros.

A edição conferida (12/10/2026)

Dados da página do produto na Amazon.com.br, conferidos em 12/10/2026. Preço, vendedor e avaliações mudam: confira na página antes de comprar.

Para quem Como Colocar Limites faz sentido (e para quem não)

Tende a fazer sentido se você:

• já entende a ideia de dizer não sem culpa, mas trava na hora de aplicar;
• quer exemplos de frases para situações concretas, no trabalho, no namoro ou com a família;
• prefere um único livro que cubra várias áreas da vida.

Talvez não seja o ponto de partida ideal se você:

• busca uma explicação psicológica aprofundada sobre a origem da dificuldade;
• vive uma relação com desrespeito grave, controle ou violência: nesse caso, o primeiro passo é apoio especializado (veja o fim do guia);
• não gosta de livros no formato de manual, com listas e roteiros.

Como colocar limites na prática: 5 passos

1. Nomeie o incômodo. Antes da conversa, escreva em uma frase o que está pesando: “fico sobrecarregada quando recebo pedidos depois das 21h”, por exemplo.
2. Comece por uma situação pequena. Um convite que você não quer aceitar é um bom treino, e o estudo de 2024 sugere que a reação costuma ser mais leve do que você imagina.
3. Fale do seu lado, sem acusar. “Eu não vou conseguir” funciona melhor do que “você sempre exagera”. A comunicação não violenta ajuda nessa parte.
4. Adapte o roteiro ao seu jeito. Frases de livro soam artificiais se forem copiadas palavra por palavra. Use a estrutura, não o texto.
5. Espere desconforto e mantenha o limite. Desconforto não significa que você errou. Se o limite for ignorado de novo, repita com calma e decida o que você vai fazer.

Erros comuns de quem está aprendendo como colocar limites

Esperar que um livro resolva um padrão grave. Roteiros ajudam na dificuldade comum de dizer não, mas não substituem apoio profissional quando há manipulação persistente ou abuso.

Explicar demais. Justificativas longas abrem espaço para negociação. Um não curto e gentil costuma bastar.

Confundir limite com controle. Limite fala do que você vai fazer, não do que o outro deve fazer. O estudo de 2023 mostrou que a assertividade agressiva também pode subir com o treino, por isso vale ficar atenta ao tom.

Quando procurar ajuda

Se pensar em como colocar limites gera medo de reação violenta, se você se sente controlada, isolada ou ameaçada, o problema não é falta de assertividade. Procure apoio: a Central de Atendimento à Mulher atende pelo 180, e em perigo imediato ligue para o 190. Para ansiedade, culpa ou sobrecarga que não passam, a Unidade Básica de Saúde (UBS) pode encaminhar para atendimento psicológico. Se pensar em se machucar, o CVV atende pelo 188, de graça e 24 horas. Veja também o nosso artigo sobre relacionamento abusivo.

Este conteúdo contém link de afiliado. Se você comprar por ele, o Vida Intencional pode receber uma comissão, sem custo extra para você.

Perguntas frequentes

Em resumo

Como Colocar Limites é um manual de frases para quem já sabe que precisa dizer não, mas não sabe como. A pesquisa apoia a ideia de que a assertividade pode ser treinada, até com material de autoajuda, e de que o medo da reação costuma ser exagerado. Se você quer roteiros prontos para adaptar, ele tende a fazer sentido. Se o que pesa é uma relação abusiva, comece pelo apoio especializado.

Fontes: Hagberg T et al. Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: A randomized controlled trial. Internet Interv, 2023 (PubMed); Givi J, Kirk CP. Saying no: The negative ramifications from invitation declines are less severe than we think. J Pers Soc Psychol, 2024 (PubMed); descrição do livro e apresentação da autora: página do produto na Amazon.com.br, consultada em 12/10/2026.

Prefere no formato rápido? Veja o Web Story sobre o livro Como Colocar Limites →